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운동을 처음 시작하면 어떤 루틴을 따라야 할지 막막할 수 있습니다. 특히 5일 루틴을 계획할 때는 적절한 근육 분할과 운동 강도가 중요합니다. 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 5일 헬스 루틴을 소개해 드리겠습니다.
1. 운동 루틴을 짤 때 고려해야 할 점
- 목표 설정: 체지방 감량 vs 근성장
- 운동 분할: 같은 부위를 연속으로 운동하지 않기
- 적절한 휴식: 근육 회복을 위한 충분한 휴식일 설정
- 운동 강도 조절: 무리하지 않되 점진적으로 중량을 늘리기
2. 초보자를 위한 5일 루틴
월요일 – 가슴 & 삼두 (Push Day)
- 가슴
- 플라이 머신: 3세트 (10~12회)
- 플랫 벤치프레스: 4세트 (10~12회)
- 덤벨 벤치프레스:4세트 (10~12회)
- 프레스 머신 : 3세트 (15회)
- 딥스(머신): 3세트 (10회)
- 삼두
- 클로즈 그립 벤치프레스: 3세트 (12회)
- 라잉 트라이셉스 익스텐션: 3세트(12회)
- 케이블 푸쉬다운: 3세트 (12회)
화요일 – 등 & 이두 (Pull Day)
- 등
- 풀업(턱걸이)or 암풀다운: 3세트 (12회)
- 바벨 로우: 4세트 (10~12회)
- 시티드 로우: 3세트 (10회~12회)
- 로우로우: 3세트 (12회)
- 하이로우: 3세트 (12회)
- 렛풀다운: 3세트 (12회)
- 이두
- 바벨 컬: 3세트 (12회)
- 인클라인 해머컬: 3세트 (12회)
- 케이블 해머컬: 3세트 (12회)
수요일 – 하체 (Leg Day)
- 레그 익스텐션: 3세트 (10~12회)
- 바벨 스쿼트: 4세트 (10~12회)
- 핵스쿼트: 3세트 (12회)
- 원암 레그 프레스: 3세트 (12회)
- 레그 컬: 4세트 (12회)
- 시티드 레그 컬:3세트 (12회)
목요일 – 어깨 (Shoulder Day)
- 전면
- 스미스 머신 오버헤드 프레스: 4세트 (10~12회)
- 덤벨 숄더 프레스 : 3세트 (12회)
- 덤벨 프론트 레이즈 : 3세트 (12회)
- 측면
- 업라이트 로우: 4세트 (15회)
- 사이드 레터럴 레이즈 : 3세트 (15회)
- 머신 레터럴 레이즈 : 3세트 (15회)
- 후면
- 머신 리버스 펙덱 플라이 : 4세트(12회)
- 페이스 풀 : 3세트 (12회)
- 체스트 서포티드 덤벨 리버스 펙덱플라이: 3세트(12회)
금요일 – 이두 & 삼두 (ARM)
- 이두
- 바벨 컬: 4세트 (10~12회)
- 인클라인 덤벨 컬: 3세트 (10~12회)
- 머신 프리처 컬: 3세트 (12회)
- 덤벨 해머 컬: 3세트 (12회)
- 삼두
- 클로즈 그립 벤치프레스: 4세트 (12회)
- 라잉 트라이셉스 익스텐션: 3세트(12회)
- 케이블 푸쉬다운: 3세트 (12회)
- 머신 삼두운동: 3세트 (12회)
3. 추가 팁
- 운동 전후 스트레칭 필수: 부상을 방지 하기 위해서 운동하는 부위를 스트레칭 하기!
- 점진적 과부하 적용: 무게를 점진적으로 늘려 근력 향상!
- 올바른 자세 유지: 잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
- 단백질 섭취: 운동 후 단백질 보충으로 회복을 빠르게!
이렇게 5일 루틴이 마무리됩니다. 보통 4세트로 진행하는 주요 운동이 루틴의 핵심이 되며, 이 루틴은 크게 변하지 않습니다. 하지만 추천하는 방법은 격주로 운동을 다양하게 구성하는 것입니다. 우리 몸은 반복적인 자극에 적응하기 때문에 같은 루틴을 계속하면 근육이 유지되지만 성장에는 한계가 있을 수 있습니다. 따라서 운동 방식을 주기적으로 바꿔주는 것이 효과적입니다.
궁금한 점이 있으면 댓글로 질문해주세요!
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