운동을 시작할 때 가장 많이 하는 고민 중 하나가 "유산소를 먼저 해야 할까, 근력운동을 먼저 해야 할까?" 입니다.
유튜브나 인터넷에서 다양한 의견이 있지만, 정답은 단순하지 않습니다.
운동의 순서는 개인의 운동 목표에 따라 달라지기 때문입니다.
✅ 체지방 감량이 목표라면? → 유산소를 먼저 할까? 근력운동을 먼저 할까?
✅ 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면? → 근력운동을 먼저 해야 하나?
✅ 운동 초보자는 어떤 순서로 시작해야 할까?
오늘은 과학적으로 유산소와 근력운동의 차이점과 순서를 분석하고,
체지방 감량과 근육 형성을 극대화할 수 있는 효과적인 운동 루틴을 알려드립니다!
1. 유산소 운동과 근력운동의 차이점
운동 효과를 제대로 보기 위해서는 두 운동의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
✔ 유산소 운동(Cardio)이란?
유산소 운동은 산소를 사용하여 에너지를 소모하는 운동입니다.
주로 심박수를 올리고, 체지방을 태우는 데 도움을 줍니다.
✅ 대표적인 유산소 운동
- 러닝(조깅, 인터벌 러닝)
- 자전거 타기
- 수영
- 줄넘기
- 빠르게 걷기
✅ 유산소 운동의 장점
- 지방 연소 효과가 뛰어남
- 심폐 기능을 강화
- 스트레스 해소와 기분 개선 효과
✔ 근력운동(Strength Training)이란?
근력운동은 근육을 자극하여 성장시키는 운동입니다.
이 운동을 하면 근육량이 증가하고 기초대사량이 올라가 체지방 연소가 촉진됩니다.
✅ 대표적인 근력운동
- 웨이트 트레이닝(덤벨, 바벨, 머신)
- 맨몸 운동(스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업)
- 코어 운동(플랭크, 크런치)
✅ 근력운동의 장점
- 기초대사량 증가 → 체중 감량이 장기적으로 쉬워짐
- 근육 증가 → 체형을 탄탄하게 유지
- 관절과 뼈 건강 개선
2. 체지방 감량이 목표라면? 유산소 vs 근력운동 순서
다이어트를 하는 사람들이 가장 궁금해하는 부분!
"체지방을 효과적으로 태우려면 유산소 먼저? 근력운동 먼저?"
이에 대한 답은 크게 두 가지 방법으로 나뉩니다.
✔ 방법 1: 유산소 운동 먼저, 근력운동 후
📌 적합한 대상 → 초보자, 유산소 운동을 많이 하고 싶은 경우
📌 운동 루틴 예시
- 러닝 30~40분
- 웨이트 트레이닝 20~30분
🔹 장점
✅ 운동 초반에 체지방을 빠르게 태울 수 있음
✅ 심박수가 올라가 지방 연소 효과 극대화
🔸 단점
🚨 유산소 후 힘이 빠져서 근력운동 수행 능력이 떨어질 수 있음
🚨 근육 성장보다는 체중 감량에 집중됨
✔ 방법 2: 근력운동 먼저, 유산소 후
📌 적합한 대상 → 근육량을 늘리고 싶거나, 장기적인 체중 감량을 원하는 경우
📌 운동 루틴 예시
- 웨이트 트레이닝 40~50분
- 가벼운 러닝 or 사이클 20~30분
🔹 장점
✅ 근력운동으로 근육을 먼저 활성화 → 기초대사량 증가 → 운동 후에도 계속 지방 연소 효과
✅ 지방 연소가 체지방 감량에 더 효과적 (애프터번 효과)
🔸 단점
🚨 근력운동을 제대로 하려면 초반에 에너지를 많이 소모해야 함
🚨 초보자는 무리할 경우 부상 위험이 있음
3. 효과적인 운동 루틴 추천 (목표별 맞춤)
본인의 목표에 따라 유산소와 근력운동을 조합하는 것이 중요합니다.
✅ 빠른 체지방 감량을 원한다면
🔥 "유산소 → 근력운동" 루틴 추천
📌 러닝 30~40분
📌 맨몸 근력운동 (스쿼트, 런지, 푸쉬업)
💡 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 추가하면 지방 연소 효과 극대화!
✅ 근육량 증가 & 체지방 감량을 동시에 원한다면
🔥 "근력운동 → 유산소" 루틴 추천
📌 웨이트 트레이닝 4050분
💡 무산소성 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등) 추가하면 효과 극대화!
✅ 운동 초보자라면?
🔥 유산소 & 근력운동 병행 추천
📌 맨몸운동(스쿼트, 런지, 푸쉬업) 20분
📌 유산소(빠르게 걷기, 자전거) 30분
💡 운동 강도를 천천히 올리며 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요!
4. 결론: 본인 목표에 따라 선택하자!
유산소 vs 근력운동, 무엇을 먼저 해야 할까?
정답은 개인의 목표와 운동 스타일에 따라 다릅니다.
✔ 체중 감량이 급한 경우 → 유산소 먼저
✔ 근육량 증가 & 장기적인 감량을 원한다면 → 근력운동 먼저
✔ 초보자는 두 가지를 병행하면서 시작하기
하지만 운동보다 더 중요한 것은 꾸준함과 식단 조절!
운동 루틴을 제대로 정하고, 최소 3개월 이상 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.
저는 둘다 좋지만 근력운동을 하고 유산소를 하는것을 추천드립니다!!
이유는 답글 달아주시면 친절하게 답변 드리겠습니다